此五个动作要按顺序练习，可以放一点轻柔的音乐，动作完成到自己的最大限度就可以了。保持时间到达一个舒服的程度即可，通常3-5个缓慢呼吸或保持15-30秒。每个动作做1-2遍即可。

　　1.双腿背部伸展式

　　·坐位，挺直上身，两腿向前伸，两腿及两脚并拢。

　　·慢慢吸气，将双臂高举过头部，身体微后倾。

　　·呼气，上体自腰部慢慢向前弯曲，双手抓脚趾，让头触膝。

　　·闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上。

　　·保持一个舒适的时间，之后吸气慢慢抬起上体和手臂，呼气手臂从两侧放下来。

　　·注意有腰椎间盘突出和腰肌劳损的人要小心练习或不练习。

　　2.蝗虫式

　　·俯卧两手放在大腿下或体侧掌心向下。

　　·你的面部主要应以嘴唇至下巴尖之间的部分着地支撑。

　　·深深吸一口气双拳用力向下按把两腿尽量高举。

　　·一边蓄气不呼一边保持这个姿势数一至五(如果你能够多数点的话就可以多数点)。

　　·慢慢将你的双腿放回到地面上然后呼气。

　　·感觉有难度的人可以分别依次抬起左右腿做这个动作。

　　3.眼镜蛇式

　　·俯卧，双腿并拢，下巴放到地板上，双手放在身体的两侧。

　　·将双手十指向前，放在腋下与肩宽。

　　·吸气先抬起头，用腰部力量慢慢抬起上体，之后伸直手臂，将上体向上、向后。

　　·保持髋尽量触及地板，均匀地呼吸，眼睛向上看，闭上嘴。

　　·呼气，慢慢将身体自腰部一节一节放下来。

　　4.罐头开启器和炮弹式

　　·仰卧，两腿伸直。

　　·屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。两手十指相交，抱着右膝。

　　·先深吸气，之后呼气，慢慢抬起头及上体，让下巴尽量触及双膝。

　　·均匀呼吸保持住。

　　·之后吸气将上体放回到地板上。

　　·呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上，左右摇摆放松一下下肢。

　　·之后重复另一侧。

　　·最后双手抱双膝，再做一遍。

　　5.下半身摇动式

　　·仰卧，双手十指交叉手心向上，放于头后。

　　·吸气，屈膝，抬下肢，让大腿靠近胸腹部，双脚离地。

　　·呼气，保持上体尽量不动，将下肢倒向身体一侧，触及地面。

　　·吸气，将下肢恢复到正中，呼气身体转向另一侧重复做。